渐进式循环锻炼方法(20分钟的渐进式的全身锻炼)

每个人下决心要运动时,都会想得到身体的某些改变,例如:减少体脂肪、练出好看线条,改善肌肉僵硬、臀部下垂、粗大腿、蝴蝶袖、驼背、膝盖痛、头晕、活力不足等问题。但你必须在所要实施的运动计画中获得具体的效果才会愿意继续,当然,每个人的体质不同,所要花费的时间也不同,但绝对要有好的效果才有信心并能持续下去。

渐进式循环锻炼方法(20分钟的渐进式的全身锻炼)

读到此,你也许会觉得很难,其实不难,你可以渐进式的增加运动强度及时间,例如:从一周运动3 次开始,不间断地持续1 ~ 2 个月去适应,然后你就会发觉身体变轻、细胞活力十足。

运动需要经过长期规律的施行,才能有效促进以下四种生理机能的适应性:

渐进式循环锻炼方法(20分钟的渐进式的全身锻炼)

一、心肺循环功能的适应性

人在安静不运动时,每分钟心跳约70 下左右,运动时,看用力多寡及持续时间多长,心跳会加速提高至100 下以上,想要强化心肺循环,训练时至少要达心跳120 ~ 130 间并持续30分钟以上。因此,要让心脏能有力搏送血液,以及让血管有弹性输送养分,并非一日可成。

二、呼吸功能的适应性

运动时会增加呼吸的频率与急促性,在反覆吸气吐纳间,要藉由鼻、嘴、气管、呼吸道以及肺部微血管的相互协调运作,方能使呼吸顺畅。此功能性也无法快速养成,要经过长期运动,摄入氧气的能力才会变好,肺脏在气体交换及排除二氧化碳的能力才能提升。

渐进式循环锻炼方法(20分钟的渐进式的全身锻炼)

三、肌力与肌耐力的适应性

肌力的产生来自肌纤维内蛋白细丝的滑动作用,分成能快速收缩肌群(白肌)和具有耐力的慢速收缩肌群(红肌)两种,透过训练,此两种肌纤维的尺寸都会增大,但要长期训练才能改变肌纤维内在合成代谢时酶的浓度。因此刚开始运动有时会速度来不及、较无力或无法持久等适应性不佳的问题,但持续训练就能逐渐改善。

渐进式循环锻炼方法(20分钟的渐进式的全身锻炼)

四、关节柔软度的适应性

身体各关节的弹性及韧度可以显示个人身体弯曲、伸展、扭转等动作的自然轻松样态,柔软度指的是关节能活动的最大范围,受到关节、肌肉和肌腱的影响。增加关节活动范围度可促进动作灵活性、敏捷度、反应时间、速度、平衡性及持久力等提升。因此初期运动会感觉动作僵硬卡卡的不顺畅,需要经过一段时间的训练来养成它的自由度。

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